پوکی استخوان بیماری است که در آن استخوان ها ضعیف می شوند و احتمال شکستگی بیشتر است. بدون پیشگیری یا درمان، پوکی استخوان می تواند بدون درد یا علائم پیشرفت کند تا زمانی که شکستگی رخ دهد. شکستگی های ناشی از پوکی استخوان معمولا در لگن، ستون فقرات و مچ دست رخ می دهد. اگرچه پوکی استخوان در زنان بالای ۵۰ سال شایع تر است، اما تقریباً در هر فرد، اعم از زن یا مرد، در هر سنی ممکن است رخ دهد.
ساختن استخوان‌های قوی و رسیدن به اوج تراکم استخوان (حداکثر قدرت و استحکام) می‌تواند بهترین دفاع در برابر ابتلا به پوکی استخوان باشد. پس از رسیدن به اوج، که معمولاً در سن ۳۰ سالگی اتفاق می افتد، یک سبک زندگی سالم می تواند به قوی نگه داشتن استخوان ها کمک کند. پوکی استخوان برای اکثر افراد کم و بیش قابل پیشگیری است. پیشگیری از پوکی استخوان شامل چندین جنبه از جمله تغذیه، ورزش، شیوه زندگی و غربالگری اولیه است.
رژیم غذایی، تغذیه و پیشگیری از پوکی استخوان
رژیم غذایی سرشار از کلسیم
خوردن غذاهای مناسب برای تغذیه خوب و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است. بدن ما برای سالم ماندن به ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مناسب نیاز دارد. دریافت کلسیم و ویتامین D کافی برای استخوان های قوی و همچنین برای عملکرد مناسب قلب، ماهیچه ها و اعصاب مهم است. بهترین راه برای دریافت کلسیم و ویتامین D کافی از طریق یک رژیم غذایی متعادل است.
دریافت نکردن کلسیم کافی در طول زندگی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد و با کاهش توده استخوانی، تحلیل سریع استخوان و شکستگی استخوان همراه است. رژیم غذایی سرشار از کلسیم مهم است (به پوکی استخوان و کلسیم مراجعه کنید). منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی کم چرب مانند شیر، ماست، پنیر و بستنی است. سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم بروکلی، سبزی کولارد و اسفناج؛ ساردین و ماهی قزل آلا با استخوان؛ توفو؛ بادام ها؛ و غذاهای دارای کلسیم اضافه شده مانند آب پرتقال، غلات، محصولات سویا و نان. مکمل های کلسیم و ویتامین ها نیز موجود است.
رژیم غذایی سرشار از ویتامین D
ویتامین D برای بدن برای جذب کلسیم از رژیم غذایی مهم است. بدون ویتامین D کافی، بدن قادر به جذب کلسیم از غذاهایی که خورده می شود، نیست و بدن مجبور است کلسیم را از استخوان ها دریافت کند و باعث ضعیف تر شدن آنها شود. ویتامین D از دو منبع به دست می آید. از طریق قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید در پوست ساخته می شود و از رژیم غذایی حاصل می شود. بسیاری از افراد به طور طبیعی ویتامین D کافی دریافت می کنند.
ویتامین D همچنین در لبنیات غنی شده، زرده تخم مرغ، ماهی های آب شور و جگر یافت می شود. با این حال، تولید ویتامین D با افزایش سن، در افرادی که در خانه هستند، با استفاده از کرم های ضد آفتاب و در طول زمستان که قرار گرفتن در معرض نور خورشید کاهش می یابد، کاهش می یابد. در این موارد، افراد ممکن است برای اطمینان از دریافت روزانه ۴۰۰-۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D به مکمل‌های ویتامین D نیاز داشته باشند.
بیشتر بخوانید: شکستگی لگن
ورزش و پیشگیری از پوکی استخوان
ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان مهم است. اگرچه ممکن است استخوان‌ها ساختارهای سخت و بی‌جانی به نظر برسند، استخوان‌ها بافت زنده‌ای هستند که مانند ماهیچه‌ها با قوی‌تر شدن به ورزش پاسخ می‌دهند. فعالیت بدنی در دوران کودکی و نوجوانی باعث افزایش تراکم و استحکام استخوان می شود. این به این معنی است که کودکانی که ورزش می کنند احتمال بیشتری دارد که به اوج تراکم استخوانی بالاتری (حداکثر قدرت و استحکام) برسند که معمولاً تا ۳۰ سالگی اتفاق می افتد. افرادی که به اوج تراکم استخوان می رسند کمتر در معرض پوکی استخوان هستند.
بهترین ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان، ورزش های تحمل وزن است که بر خلاف گرانش عمل می کند. تمرینات تحمل وزن شامل پیاده روی، پیاده روی، دویدن، بالا رفتن از پله ها، بازی تنیس، طناب زدن و رقصیدن است. نوع دوم ورزش، ورزش مقاومتی است. تمرینات مقاومتی شامل فعالیت هایی است که از قدرت عضلانی برای ساخت توده عضلانی استفاده می کند و همچنین به تقویت استخوان کمک می کند.
این فعالیت‌ها شامل وزنه‌برداری، مانند استفاده از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های وزنه‌برداری موجود در باشگاه‌ها و باشگاه‌های بدنسازی است. ورزش در افراد مسن نیز فواید بیشتری دارد زیرا ورزش قدرت، هماهنگی و تعادل عضلانی را افزایش می دهد و منجر به سلامت کلی بهتر می شود (به پیشگیری از پاییز و پوکی استخوان مراجعه کنید). افراد مسن، افراد مبتلا به پوکی استخوان، افراد مبتلا به بیماری های قلبی یا ریوی و افرادی که در بیشتر دوران بزرگسالی ورزش نکرده اند، باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنند.
سبک زندگی و پیشگیری از پوکی استخوان
ترک سیگار
- سیگار برای استخوان ها و همچنین برای قلب و ریه ها مضر است.
- در زنان، نیکوتین اثر محافظتی استروژن از استخوان را مهار می کند.
- زنان سیگاری معمولاً زودتر یائسه می‌شوند، که پیشرفت پوکی استخوان را تسریع می‌کند، زیرا تراکم استخوان پس از یائسگی سریع‌تر کاهش می‌یابد. زنانی که سیگار می کشند و پس از یائسگی درمان جایگزینی هورمونی را انتخاب می کنند ممکن است به دوزهای بالاتر هورمون نیاز داشته باشند و عوارض بیشتری داشته باشند.
- افراد سیگاری ممکن است کلسیم کمتری را از رژیم غذایی خود جذب کنند.
- خطر شکستگی لگن و آرتریت روماتوئید در طول عمر افراد سیگاری نسبت به افراد غیرسیگاری بیشتر است.
- مردان سیگاری در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند.
مصرف الکل را محدود کنید
مصرف منظم ۲ تا ۳ اونس الکل در روز ممکن است به استخوان ها آسیب برساند، حتی در زنان و مردان جوان. افرادی که مشروبات الکلی مصرف می کنند بیشتر احتمال دارد دچار تحلیل استخوان و شکستگی شوند. این هم به تغذیه نامناسب و هم با افزایش خطر زمین خوردن مرتبط است.
