انجام فعالیت بدنی و ورزشی برای بهبود شرایط سلامت جسمی و روانی ضروری است و می تواند نقشی حیاتی در درمان آرتروز داشته باشد. فعالیت بدنی منظم می تواند عضلات اطراف مفاصل آسیب دیده را قوی نگه دارد و ممکن است به کنترل و کاهش تورم و درد مفاصل کمک کند. فعالیت منظم، منجر به بازسازی غضروف مفاصل می شود و سفتی و درد را کاهش می دهد. ورزش همچنین با کاهش خستگی و بهبود خواب به افزایش انرژی و استقامت بدن کمک می‌کند.
همچنین ورزش می‌تواند کاهش وزن را میسر کرده و کنترل طولانی مدت وزن را در مبتلایان به آرتروز که دارای اضافه وزن هستند، تقویت کند. ورزش ممکن است مزایای بیشتری برای بهبود یا اصلاح آرتروز داشته باشد. عضله اسکلتی بزرگ ترین عضو بدن است و به طور پیچیده ای با گردش و سنتز پروتئین و بسیاری از عملکردهای متابولیک و بیوشیمیایی دیگر مرتبط است. فعال کردن ماهیچه های اسکلتی فواید سلامتی بسیاری به دنبال دارد.
فواید فیزیولوژیکی
فواید فیزیولوژیکی ورزش به خوبی مستند شده است و شامل کاهش خطر بروز عارضه های زیر می شود:
- بیماری عروق
- فشار خون
- دیابت
- پوکی استخوان
- چاقی
- سرطان روده بزرگ
فواید روحی_روانی ورزش
فواید روانشناختی ورزش به همان اندازه قانع کننده است.
در کوتاه مدت (یعنی بلافاصله پس از ورزش):
- اضطراب کاهش می یابد
- خلق و خو و تندرستی را بهبود می بخشد
- آرامش ایجاد می کند
تعداد فزاینده ای از تحقیقات تجربی نیز نشان می دهد که ورزش اثرات بلند مدتی بر سلامتی نیز دارد. بهبود در خلق و خو و تندرستی توسط ورزشکاران منظم در هر دو جمعیت بالینی و غیر بالینی و با اکثر انواع ورزش گزارش شده است. سطح پایه اضطراب در افرادی که به طور منظم ورزش می کنند در مقایسه با بزرگسالان کم تحرک کمتر است. بنابراین، به نظر می رسد که ورزش یک کاهش دهنده استرس قوی است.
توصیه های فعالیت بدنی
اهداف یک برنامه ورزشی برای افراد مبتلا به آرتروز عبارتند از:
- حفظ یا بازگرداندن دامنه حرکت و انعطاف پذیری اطراف مفاصل آسیب دیده
- افزایش قدرت و استقامت عضلانی
- افزایش آمادگی هوازی برای بهبود خلق و خو و کاهش خطرات سلامت جسمانس مرتبط با یک سبک زندگی بی تحرک.
فواید ورزش برای آرتروز
نکات ورزشی را برای آرتروز دریافت کنید و بیاموزید که چرا فعالیت بدنی بهترین درمان غیردارویی برای بهبود درد و عملکرد در آرتروز است. در حالی که ممکن است نگران باشید که ورزش می تواند به مفاصل شما آسیب برساند و باعث درد بیشتر شود، اما باید بدانید که تحقیقات نشان می دهد افراد می توانند در صورت ابتلا به آرتروز ورزش کنند. در واقع ورزش موثر ترین درمان غیردارویی برای کاهش درد و بهبود حرکت در بیماران مبتلا به آرتروز محسوب می شود.
چه ورزش هایی برای آرتروز بهتر اثر می کنند؟
هر یک از انواع تمرینات زیر در حفظ و بهبود توانایی حرکت و عملکرد نقش دارند. پیاده روی و ورزش های آبی به ویژه برای اکثر افراد مبتلا به آرتروز مفید است.
ورزش برای آرتروز
تمرینات انعطاف پذیری
محدوده حرکتی به توانایی حرکت مفاصل از طریق حرکت برای رسیدن به آن طراحی شده اند، اشاره دارد. این تمرینات شامل کشش ملایم و حرکاتی است که مفاصل را در تمام طول خود می گذراند. انجام منظم این تمرینات می تواند به حفظ و بهبود انعطاف پذیری مفاصل کمک کند.
ورزش هوازی_استقامتی
این تمرینات باعث تقویت قلب و کارآمدتر شدن ریه ها می شود. ورزش هوازی همچنین خستگی را کاهش داده و استقامت ایجاد می کند، در حالی که با افزایش کالری مصرفی بدن به کنترل وزن کمک می کند. نمونه هایی از این نوع ورزش شامل پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری و یا شنا است.
تمرینات قدرتی
این تمرینات به حفظ و بهبود قدرت عضلانی کمک می کند. ماهیچه های قوی می توانند از مفاصلی که تحت تاثیر آرتروز هستند حمایت و محافظت کنند.
پیاده روی
پیاده روی راحت و آسان برای مفاصل، فواید زیادی دارد. یک مزیت اصلی پیاده روی این است که گردش خون را بهبود می بخشد و بیماری های قلبی را رفع می کند، فشار خون را کاهش می دهد و به عنوان یک ورزش هوازی، قلب را تقویت می کند. همچنین خطر شکستگی را کاهش می دهد و عضلات حمایت کننده از مفاصل را تقویت می کند.
تمرینات آبی
این تمرینات به ویژه برای افرادی که تازه شروع به ورزش کرده اند و همچنین افرادی که اضافه وزن دارند مفید است. ورزش‌های آبی شامل شنا نمی‌شوند، بلکه در حالت ایستاده در آب به اندازه ارتفاع شانه انجام می‌شوند. شناوری آب به کاهش فشار وزن بدن شما بر روی مفاصل آسیب دیده (به ویژه باسن و زانوها) کمک می کند، در حالی که برای قوی تر شدن عضلات شما مقاومت ایجاد می کند. ورزش منظم در آب می تواند به تسکین درد و بهبود عملکرد روزانه در افراد مبتلا به آرتروز زانو و لگن کمک کند.
همیشه توصیه های پزشک یا فیزیوتراپیست خود را رعایت کنید. به طور کلی تمرینات انعطاف پذیی باید هر روز انجام شود. توصیه هفتگی برای ورزش هوازی ۱۵۰ دقیقه با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه با شدت شدید یا ترکیبی معادل آن است. این به معنای ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری یا به عبارتی انجام ورزش، پنج بار در هفته است. همچنین می‌توانید دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری را انجام دهید که ضربان قلب را افزایش می دهد هر یک از فعالیت های ورزشی را بر اساس توانایی و ترجیح خود انجام دهید.
