ورزش هایی برای به حداقل رساندن درد لگن

این مقاله برای هر کسی که به طور منظم ورزش می کند، به ویژه وزنه برداری به سبک المپیک مناسب است. اگر شما نیز به فکر افزایش شدت تمرینات خود هستید و می خواهید اثرات منفی مربوط به ناحیه لگن و درد لگن را به حداقل برسانید، این مقاله برای شما نیز مناسب است. اگر زایمان کرده اید، یائسه شده اید، باردار بوده اید یا هر گونه جراحی مهمی در ناحیه شکم داشته اید، این مقاله برای شما مناسب است.

رهایی از درد لگن

هنگام بلند کردن وزنه، باید خود را با تکنیک‌های تنفسی مناسب آماده کنید. تنفس نامناسب منجر به اختلال عملکرد لگن می شود. تکنیک های تنفس جزء کلیدی فرم مناسب هنگام ورزش هستند.

تمرینات تنفسی دیافراگمی

تمرینات تنفسی دیافراگمی به شما این امکان را می دهد که هنگام تقویت عضلات مرکزی بدن خود را مهار کنید. با زانوهای خم شده، به پشت دراز بکشید و دستان خود را روی قسمت پایین شکم قرار دهید. در آن حالت، به شدت بازدم کنید تا تمام هوای ممکن از ریه‌هایتان خارج شود، سپس نفس بکشید تا ریه‌ها پر شوند. این به کاهش درد کمک می کند، زیرا اکسیژن اضافی در سیستم خون خود دریافت خواهید کرد.

درگیر کردن عضلات شکم در طول تمرین

در درگیر کردن عضلات مرکزی شکم در حین ورزش، توصیه می شود که عضلات را به جای بیرونی، درونی درگیر کنید. درگیری خارجی ماهیچه ها می تواند منجر به “کرست” شود، که این نیز یک عارضه جانبی تنفس نامناسب است. در حین ورزش شدید، ممکن است متوجه شوید که عضلات شما به هم فشرده می شوند و به شکل کرانچ و فر در می آیند که فشار بیش از حدی به میانیف وارد می کند.

انجام تمرینات ایمن شکم

اگر در خطر آسیب دیدگی لگن هستید، باید از هر گونه تمرینی که بر عضلات فوقانی شکم فشار وارد می کند اجتناب کنید. چنین فعالیت هایی شامل دراز و نشست، کرانچ و حرکاتی است که در آن پاها و دست ها به طور همزمان بالا می روند.

سعی کنید تمرینات ایمن شکم را انجام دهید. مانند:

• ورزش کگل
• بالابرهای دو پا اصلاح شده
• اسکات
• تمرین تنفس دیافراگمی
• پلانک اصلاح شده

مقالت دیگر: شکستگی لگن

در ادامه برخی از این تمرینات را بررسی می کنیم.

اجرای پلانک اصلاح شده

در اجرای پلانک اصلاح شده، باید روی دست و زانو باشید و وزنتان روی بازوها باشد.

ورزش کگل

ورزش کگل مناسب ترین ورزش برای حفظ کف لگن و جلوگیری از درد است. شما می توانید کگل را در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده انجام دهید اما دراز کشیدن به پشت مطلوب ترین حالت است. عضلات شکم را طوری منقبض کنید که گویی در برابر اصرار ادرار مقاومت می کنید. در حالی که هنوز انقباض را نگه داشته اید، حدود ۱۰ ثانیه صبر کنید و سپس تکرار کنید. توصیه می شود هر روز حداقل پنج دقیقه ورزش کگل را انجام دهید. جدای از تسکین درد در ناحیه لگن، ورزش کگل به مزایای درمانی اضافی مانند ارگاسم شدیدتر منجر می شود.

بالا بردن استاندارد دو پا

اگر یک دوپایی استاندارد باعث درد یا فشار بیش از حد می شود، یک بلند کردن پا دوتایی اصلاح شده را انجام دهید، که در آن فقط یک پا بالا می رود در حالی که سر و شانه در تماس دائمی با زمین هستند. با انجام این کار، به مزایای فعالیت ورزشی دست یابید و در عین حال به جلوگیری از فشار لگن کمک کنید. تمرین باید ده بار با هر پا تکرار شود و مطمئن شوید که تکنیک تنفس صحیح است.

اسکات پشتی مستقیم

در حالی که عرض شانه پاها از هم باز است و پاشنه ها به طور ثابت روی زمین قرار دارند، با زانوهای خود از ناحیه کمر خم شوید طوری که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. خود را در موقعیتی قرار دهید که هنگام چمباتمه زدن نیازی به خم شدن به جلو نداشته باشید. یک ست ده تایی اسکات را به طور مناسب انجام دهید و مطمئن شوید که تنفس شما صحیح است تا از هر گونه درد جلوگیری شود.

در هنگام وزنه برداری چه باید کرد؟

در طول وزنه‌برداری یا هر فعالیت شدید، ممکن است متوجه شوید که باسن خود را برای مدت طولانی فشار می‌دهید، که احتمال درد در لگن را افزایش می‌دهد.

شما باید از بستن عضلات باسن خود برای مدت طولانی خودداری کنید زیرا آنها در حفظ استحکام کف لگن و جلوگیری از هر گونه درد به همان اندازه مهم هستند.

پیشگیری های بیشتر برای درد لگن

ورزش‌های مبتنی بر پیلاتس که بر روی کف لگن و عضلات شکم تمرکز دارند، می‌توانند به شما کمک کنند تا ناراحتی‌های ناشی از فعالیت‌های شدید را از بین ببرید. پیلاتس ایمن ترین و مفیدترین روش در صورت انتظار یا درد مزمن در ناحیه لگن است.

شنا کردن

شنا جای بحث دارد. این می تواند به درد لگن کمک کند یا به ریشه کن کردن آن کمک کند و بنابراین فعالیتی است که به آموزش دقیق زیادی نیاز دارد. بیمارانی که شروع درد دارند باید از سکته هایی مانند سکته سینه اجتناب کنند، اما این یک جایگزین ورزشی عالی برای کسانی است که نگران ایجاد درد لگن هستند.

استفاده از دستگاه قلبی عروقی StepMill می تواند به شما کمک کند تا بدون درد لگن، ورزش های سنگین تری انجام دهید. در حین دویدن روی دستگاه، عضلات گلوتئال شما شل می شوند به گونه ای که مجبور نیستید ماهیچه های باسن را منقبض کنید و همین امر باعث اثرات منفی روی کف لگن می شود.

مواردی که هنگام شروع درد در ناحیه شکم باید از آنها اجتناب کنید

در صورت احساس درد شدید در ناحیه شکم باید فوراً به پزشک مراجعه کنید. اگر نگران دردهای لگنی هستید، از دوچرخه سواری و اسپینینگ و وزنه برداری المپیک خودداری کنید. این فعالیت ها بر عضلات گلوتئال و کل ناحیه لگن فشار وارد می کند.